Die Kraft der Anstrengung
Nach den drei Aspekten des ethischen Verhaltens (Sīla) – Rechte Rede, Rechtes Handeln und Rechter Lebenserwerb – betreten wir nun den Bereich der geistigen Sammlung (Samādhi). Den Anfang macht Rechte Anstrengung (Sammā Vāyāma) – das bewusste, intelligente Bemühen, unheilsame Geisteszustände zu überwinden und heilsame zu kultivieren. Es ist die Energie, die unsere Praxis am Leben hält.
Anna und der alltägliche Kampf mit dem inneren Schweinehund
Anna kennt diese Situationen nur zu gut:
Sie nimmt sich mit großer Entschlossenheit vor, jeden Morgen zu meditieren. Die ersten drei Tage klappt es wunderbar – sie fühlt sich ruhig, klar und ausgeglichen. Aber dann wird es kälter, die Woche stressiger, und eines Morgens bleibt sie liegen. „Nur heute nicht“, denkt sie. Aus einem Tag werden zwei, dann drei. Die Motivation ist weg.
Sie hat verstanden, dass ihre Ungeduld im Straßenverkehr ihr nicht guttut. Sie möchte gelassener reagieren. Aber dann hupt jemand hinter ihr, obwohl sie gerade anfahren will, und sofort ist der alte Ärger da – als hätte sie nie etwas über Geduld gelernt.
Sie weiß, dass Grübeln über vergangene Gespräche nicht hilfreich ist. Aber abends im Bett scheinen die Gedankenspiralen ein Eigenleben zu führen: „Warum habe ich das gesagt?“ „Was haben die anderen wohl gedacht?“ Die Gedanken kreisen und kreisen.
Diese alltäglichen Beispiele zeigen, dass gute Absichten und Einsicht allein oft nicht ausreichen. Es bedarf einer bewussten, geduldigen und kontinuierlichen Anstrengung, um alte Gewohnheitsmuster zu ändern und neue, heilsame Wege zu etablieren. Und genau darum geht es bei Rechter Anstrengung.
Die vier Arten Rechter Anstrengung – Der innere Gärtner
Rechte Anstrengung wird traditionell in vier Aspekte unterteilt, die man sich wie die Arbeit eines achtsamen Gärtners vorstellen kann, der sein inneres Grundstück pflegt:
1. Unentstandenes Unheilsames verhindern
Dies ist die präventive, vorausschauende Anstrengung. Es bedeutet, achtsam für die Auslöser zu sein, die zu negativen Gedanken, Gefühlen oder Impulsen führen könnten, und bewusst gegenzusteuern, bevor sie sich voll entfalten. Man achtet darauf, dass das Unkraut gar nicht erst Wurzeln schlagen kann.
Anna bemerkt zum Beispiel, dass sie nach dem Scrollen durch bestimmte Social-Media-Feeds oft neidisch, unzufrieden oder unruhig wird. Sie bemüht sich präventiv, diesen Konsum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden, um das Aufkommen dieser unheilsamen Gefühle von vornherein zu verhindern. Oder sie bemerkt, dass späte Abende mit zu viel Koffein zu Unruhe und schlechtem Schlaf führen – also ändert sie bewusst ihre Gewohnheiten.
2. Entstandenes Unheilsames überwinden
Wenn unheilsame Zustände bereits aufgetaucht sind – Ärger, Zweifel, Neid, Trägheit, Angst –, geht es darum, aktiv daran zu arbeiten, sie loszulassen und aufzulösen. Man jätet das Unkraut, das bereits gewachsen ist, so sanft und gründlich wie möglich.
Wenn Anna merkt, dass sie sich über eine unfreundliche Bemerkung einer Kollegin ärgert und dieser Ärger in ihr rumort, bemüht sie sich, diesen Zustand bewusst wahrzunehmen und durch heilsame Praktiken aufzulösen – zum Beispiel durch die Praxis der liebenden Güte (Mettā), durch bewusstes Atmen oder durch eine Perspektivenverschiebung: „Vielleicht hatte sie selbst einen schweren Tag.“
3. Unentstandenes Heilsames entwickeln
Dies ist die kultivierende, aufbauende Anstrengung. Es bedeutet, aktiv positive Qualitäten wie Mitgefühl, Freude, Dankbarkeit, Geduld, Weisheit und innere Ruhe zu fördern. Man sät bewusst die Samen für heilsame, schöne Pflanzen, die noch nicht in unserem Garten wachsen.
Anna nimmt sich bewusst Zeit für Dankbarkeitsübungen am Abend, um mehr Zufriedenheit und Verbundenheit in sich zu stärken. Oder sie entscheidet sich, eine Meditation der liebenden Güte zu praktizieren, um Mitgefühl zu entwickeln. Sie könnte auch ein Buch über Weisheit lesen oder sich in Geduld üben, indem sie bewusst langsam isst oder langsam spazieren geht.
4. Entstandenes Heilsames erhalten und entfalten
Wenn positive, heilsame Zustände bereits vorhanden sind – innere Ruhe, Klarheit, Freude, Mitgefühl –, geht es darum, sie zu pflegen, zu schützen und zu vertiefen, damit sie stabil werden und wachsen können. Man gießt die jungen, zarten Pflanzen liebevoll, damit sie gedeihen.
Wenn Anna eine Phase innerer Ruhe und Ausgeglichenheit erlebt, bemüht sie sich aktiv, ihre Meditationspraxis beizubehalten, ausreichend zu schlafen und die Bedingungen zu schaffen, die diesen Zustand unterstützen. Sie vermeidet es, sich zu überlasten, und nimmt sich Zeit für die Dinge, die ihr guttun.
Kritische Nachfragen zu Rechter Anstrengung
„Das klingt nach sehr viel Kampf und Kontrolle. Sollte Spiritualität nicht eher leicht und natürlich sein?„
Das ist ein wichtiges Missverständnis. Es gibt einen großen Unterschied zwischen verbissener, krampfhafter Anstrengung und freudvollem, engagiertem Bemühen. Rechte Anstrengung ist nicht forciert oder gewaltsam, sondern intelligent, sanft und achtsam. Ja, Veränderung und Wachstum erfordern Energie und Kontinuität – aber diese Energie kann aus Freude am Wachstum, aus Neugier und aus Mitgefühl mit sich selbst kommen, nicht aus Zwang oder Selbstkritik. Es ist wie das Üben eines Instruments: Es braucht Übung, aber die beste Übung kommt aus Liebe zur Musik, nicht aus Pflichtgefühl.
„Was ist, wenn ich mich immer wieder bemühe, aber ständig scheitere und in alte Muster zurückfalle?„
Rückschläge sind absolut normal und gehören zum Prozess dazu. Wichtig ist, Geduld und echtes Mitgefühl mit sich selbst zu haben. Der spirituelle Weg ist kein Sprint, sondern ein Marathon – oder besser noch: ein lebenslanger Spaziergang. Der Fokus sollte mehr auf dem ehrlichen Prozess des Bemühens liegen als auf schnellen, perfekten Ergebnissen. Jede bewusste Anstrengung, jeder Moment der Achtsamkeit ist bereits ein heilsamer Akt, unabhängig vom „Erfolg“. Das Aufstehen nach einem Fall ist wichtiger als das Nicht-Fallen.
„Wie finde ich die richtige Balance? Zu viel Anstrengung führt doch zu Stress und Überforderung.„
Das ist ein äußerst wichtiger Punkt. Rechte Anstrengung ist ausgewogen und intelligent. Es ist wie das Stimmen einer Gitarrensaite: Nicht zu schlaff (dann klingt sie nicht und es entsteht Trägheit), aber auch nicht zu straff (dann reißt sie und es entsteht Überanstrengung und Burnout). Achtsamkeit und Selbstmitgefühl helfen uns, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Manchmal ist die richtige Anstrengung, sich zu erlauben, auszuruhen.
Eine kleine Übung zu Rechter Anstrengung (fünf bis zehn Minuten)
Diese Übung hilft dir, eine der vier Arten der Anstrengung bewusst in deinen Tag zu integrieren.
Schritt 1: Wähle deinen Fokus für den Tag (2 Minuten)
Entscheide dich am Morgen (oder jetzt) für eine der vier Arten der Anstrengung, die du heute besonders üben möchtest:
- Unheilsames verhindern: Welche negative Gewohnheit oder welchen unheilsamen Auslöser möchte ich heute vermeiden? (Z.B. übermäßiges Social-Media-Scrollen, Klatsch, Selbstkritik, zu viel Koffein)
- Unheilsames überwinden: Wenn ein bestimmter unheilsamer Zustand auftaucht (z.B. Ungeduld, Ärger, Grübeln), wie möchte ich bewusst damit umgehen und ihn loslassen?
- Heilsames entwickeln: Welche positive Qualität möchte ich heute aktiv kultivieren? (Z.B. Dankbarkeit, Geduld, Freundlichkeit, Freude)
- Heilsames erhalten: Wenn ich heute einen guten, ruhigen Moment erlebe – wie kann ich ihn bewahren und vertiefen?
Formuliere deine Absicht klar und schreibe sie auf oder sprich sie laut aus.
Schritt 2: Achtsame Umsetzung während des Tages
Setze dir mehrere Erinnerungspunkte über den Tag verteilt (z.B. jede Stunde, bei jedem Ortswechsel, bei jeder Mahlzeit), um dich an deine gewählte Anstrengung zu erinnern. Wenn der Moment kommt:
- Halte kurz inne
- Erinnere dich an deine Absicht
- Führe die gewählte Anstrengung aus (z.B. lass den Impuls zum Social-Media-Check vorbeiziehen, atme durch den Ärger hindurch, formuliere innerlich drei Dinge, für die du dankbar bist)
- Sei freundlich zu dir, wenn es nicht klappt – jeder bewusste Moment zählt
Schritt 3: Abendreflexion (3-5 Minuten)
Nimm dir am Abend ein paar Minuten Zeit für eine liebevolle Reflexion:
- Wie ist es dir mit deiner gewählten Anstrengung ergangen?
- Gab es Momente, in denen es gut geklappt hat? Wie hat sich das angefühlt?
- Gab es Momente, in denen du von alten Mustern erfasst wurdest? Was kannst du daraus lernen?
- Was war leicht? Was war herausfordernd?
- Welche Einsicht nimmst du mit für morgen?
Erkenne auch kleine Erfolge an – sie stärken deine Motivation und Freude am Weg.
Rechte Anstrengung ist der innere Motor auf dem spirituellen Weg. Es ist die kontinuierliche, intelligente und liebevolle Energie, die uns hilft, unser Potenzial für Weisheit, Mitgefühl und inneren Frieden Schritt für Schritt zu entfalten.
Welcher kleine, konkrete Schritt der Anstrengung – sei es etwas Unheilsames zu verhindern, zu überwinden, oder etwas Heilsames zu entwickeln oder zu bewahren – könnte heute dein inneres Gleichgewicht und dein Wohlbefinden fördern?
Serienanschluss: Rechte Anstrengung gibt uns die Energie und den Antrieb für die Praxis. Im nächsten Schritt lernen wir das zentrale Werkzeug kennen, um unseren Geist zu schulen und diese Anstrengung klar und achtsam zu lenken: die Rechte Achtsamkeit.