Ruhe im Sturm

Buddhistische Meditation und Dharma bei ADHS

Einführung

Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wird in der Psychologie als neurobiologische Entwicklungsstörung verstanden. Sie äußert sich durch Symptome wie anhaltende Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität (ADHS verstehen: Herausforderungen und Lösungswege für Kinder und Jugendliche). Oft fühlen sich Betroffene von einer Flut an Reizen überwältigt – ihr Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke anders, sodass leicht ein Gefühl von Reizüberflutung entsteht (Aufmerksamkeitsstörung: Wie Menschen mit ADHS Sinnesreize verarbeiten – Spektrum der Wissenschaft). Dies kann zu innerer Unruhe, Zerstreutheit und Stress führen. Mitfühlend betrachtet ist es verständlich, dass viele Menschen mit ADHS glauben, Meditation sei für sie nicht geeignet, weil sie sich kaum lange still konzentrieren können. Tatsächlich hört man oft das Missverständnis, ein „zappeliger“ Geist könne nicht meditieren. Ein Erfahrungsbericht beschreibt treffend: „Für ADHS-Betroffene kann es sehr schwierig sein, lange stillzusitzen und in sich hineinzuhorchen“ (Burnout und ADHS: Wie Achtsamkeit zur Rettung wurde – Wissen – SRF).

Diese einfühlsame Einführung soll Mut machen: ADHS schließt Meditationspraxis nicht aus. Im Gegenteil – buddhistische Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen können gerade für einen neurodiversen Geist heilsam sein. Die buddhistische Lehre betont, dass jeder Geist – ob ruhig oder wild – durch Übung zur Ruhe finden kann. Niemand wird von vornherein ausgeschlossen auf dem Weg des Dharma. Im Folgenden wollen wir verstehen, wie Samadhi (Geistesruhe und Sammlung) im Buddhismus definiert ist, und warum auch ein ADHS-Geist Zugang dazu finden kann.

Dharma-Verbindung: Samadhi und Hyperfokus

Im Buddhismus bezeichnet Samādhi einen Zustand tiefer Konzentration und Geistesruhe. Wörtlich bedeutet es so viel wie das Einswerden des Geistes mit seinem Objekt – Einsgerichtetheit des Geistes (Kleine Geschichte des Samādhi). Samadhi ist Teil des edlen achtfachen Pfades und gilt als Schlüssel, um Einsicht und inneren Frieden zu erlangen. Auf dem Meditationskissen üben wir Samadhi, indem wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf einen Fokus zurückbringen und so den Geist sammeln.

Für Menschen mit ADHS mag das zunächst paradox klingen. Ihr Geist wird oft als sprunghaft oder „Affenmind“ erlebt – ständig von einem Ast zum nächsten schwingend. Doch hier kommt eine überraschende Ressource ins Spiel: der Hyperfokus. Viele ADHS-Betroffene kennen Phasen, in denen sie stundenlang höchst konzentriert an etwas dranbleiben (sei es ein Hobby, ein Computerspiel oder eine spannende Aufgabe) und dabei alles andere ausblenden. Eine Praktizierende beschrieb ihren ADHS-Geist wie einen Regler mit zwei Extremen: „zerstreut/leicht ablenkbar oder hyperfokussiert“ (Demons into Butterflies – The Mindfulness Bell). Dieses Phänomen zeigt, dass intensive Fokussierung durchaus möglich ist – nur meist unwillkürlich und an Interessen gebunden.

Im buddhistischen Verständnis könnte man sagen: Hyperfokus ist Samadhi mit ungeschicktem Objekt. Das heißt, die Konzentration ist da, nur richtet sie sich vielleicht auf ein Videospiel oder eine fesselnde Idee statt auf den Atem oder ein Mantra. In den Lehren wird zwischen heilsamer und unheilsamer Sammlung unterschieden (Kleine Geschichte des Samādhi). Tiefes versunkenes Grübeln oder stundenlanges Spielen stellen zwar Konzentration dar, führen aber nicht unbedingt zu Befreiung oder Klarheit. Die gute Nachricht: Die Fähigkeit zur Konzentration ist prinzipiell vorhanden – sie kann im Dharma-Kontext gezielt als Stärke genutzt werden.

Buddhistische Meditation lehrt, Interesse und Freude am Gegenstand der Meditation zu kultivieren. Ein ADHS-Geist kann Samadhi entwickeln, indem er lernt, die natürliche Neugier und Leidenschaft auf einen passenden Fokus zu lenken. Oft hilft es, sich für eine Meditationstechnik zu entscheiden, die einen persönlich anspricht, damit der Geist freiwillig „dabei bleibt“. Auch aktuelle Neurowissenschaften untermauern diesen Ansatz: Untersuchungen zeigen, dass Meditation neuronale Netzwerke für Aufmerksamkeit stärkt und den Dopaminspiegel erhöht, einen Botenstoff, der bei ADHS oft im Mangel ist (Meditation und ADHS: Ein ergänzender Ansatz im Fokus | HAPDAY). Dopamin vermittelt Motivation und Belohnung – wenn Meditation als wohltuend erlebt wird (z.B. durch kleine Erfolgserlebnisse oder angenehme Gefühle von Ruhe), bekommt das Gehirn positive Rückmeldung. So wird Samadhi Schritt für Schritt aufgebaut, nicht durch Zwang, sondern durch Interesse, Übung und die natürliche Belohnung eines ruhiger werdenden Geistes. Manche Meditierende mit ADHS berichten sogar, dass sie in der Meditation erstaunlich tiefe Konzentrationszustände erreichen können – der vermeintlich wilde Geist kann, einmal gezähmt, sehr kraftvoll und fokussiert sein.

Praxisbezogene Empfehlungen für die Meditation mit ADHS

Wie kann nun jemand mit ADHS ganz konkret die Meditationspraxis gestalten? Hier einige achtsame Ansätze und Tipps, die sich bewährt haben, um geistige Regulation und Klarheit zu fördern:

• Kurz und regelmäßig üben: Statt mit langen Sitzungen zu beginnen, sind kurze Meditationseinheiten ideal. Schon 5–10 Minuten am Stück reichen am Anfang völlig aus (Meditation und ADHS: Ein ergänzender Ansatz im Fokus | HAPDAY). Wichtig ist die Regelmäßigkeit – zum Beispiel täglich morgens oder abends. Die Dauer kann allmählich verlängert werden, wenn es sich stimmig anfühlt. Kurze Sitzungen verhindern Frustration und Überforderung und bauen durch kleine Erfolge Selbstvertrauen auf.
• Gehmeditation (Meditation in Bewegung): Viele Menschen mit ADHS fühlen sich wohler, wenn sie sich bewegen dürfen. Die Gehmeditation ist eine buddhistische Praxis, bei der man langsam und bewusst Schritt für Schritt geht, den Atem und die Bewegung der Beine achtsam spürt. Diese Methode erlaubt es, Körperenergie abzuleiten, während der Geist fokussiert bleibt. Für jemanden, der vor innerer Unruhe fast platzt, kann schon ein paar Minuten achtsames Gehen an der frischen Luft Wunder wirken. Bewegung hilft, überschüssige Spannung abzubauen, und der gleichmäßige Rhythmus der Schritte wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
• Atemanker oder Objektfokus nutzen: Ein konkreter Anker für die Aufmerksamkeit kann sehr hilfreich sein. Klassisch ist der Atem – z.B. das Heben und Senken des Bauches oder das Strömen der Luft an den Nasenlöchern. Jedes Mal, wenn der Geist abschweift (was bei ADHS häufig passieren wird), kehrt man geduldig zum Atem zurück. Studien zeigen, dass schon einfache Atem-Achtsamkeitspraxis ADHS-Symptome deutlich verringern und die exekutive Funktion verbessern kann (Meditation und ADHS: Ein ergänzender Ansatz im Fokus | HAPDAY). Aber auch andere Objekte eignen sich: Manche halten einen Meditationsstein oder eine Mala in der Hand und fokussieren sich auf die Haptik, andere schauen eine Kerzenflamme an. Wichtig ist, etwas zu wählen, was genug Reiz bietet, um den Geist zu binden, ohne ihn zu überfrachten.
• Einsatz von Klang und geführter Meditation: Der Sinneskanal Hören kann ebenfalls als Zugang dienen. Eine Klangmeditation – etwa auf das sanfte Läuten einer Glocke, auf Musik oder Naturgeräusche – schenkt dem Geist einen äußeren Anker. Auch Mantra-Rezitation (wiederholtes Singen oder Sprechen eines heiligen Wortes) gehört dazu; sie vereint Klang, Rhythmus und Bedeutung und kann bei unruhigem Geist sehr fokussierend wirken. Geführte Meditationen sind ebenso wertvoll: Dabei folgt man einer beruhigenden Stimme, die z.B. eine Imagination anleitet (etwa eine Reise zu einem friedlichen Ort). Solche Visualisierungen können die Aufmerksamkeit binden und gleichzeitig Entspannung fördern (Meditation und ADHS: Ein ergänzender Ansatz im Fokus | HAPDAY). Viele ADHS-Praktizierende berichten, dass geführte Übungen ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben, bis der Geist mit der Zeit eigenständiger in der Stille verweilen kann.
• Körpergewahrsein und Entspannung: Techniken, die den Körper mit einbeziehen, unterstützen die Nervensystemregulation. Eine Körperscan-Meditation etwa führt die Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper, von den Füßen bis zum Kopf, und nimmt Empfindungen wahr (Meditation und ADHS: Ein ergänzender Ansatz im Fokus | HAPDAY). Dies schult die interozeptive Wahrnehmung (Körperwahrnehmung von innen), die bei ADHS oft beeinträchtigt ist (Meditation und ADHS: Ein ergänzender Ansatz im Fokus | HAPDAY). Gleichzeitig werden muskuläre Anspannungen erkannt und können sich lösen. Auch sanftes Yoga oder Atemübungen vor der eigentlichen Meditation können helfen, den Körper zur Ruhe zu bringen, damit der Geist dann weniger zappelig ist. All diese Ansätze aktivieren den parasympathischen Teil des Nervensystems – den Ruhemodus, in dem Puls und Stresshormone sinken und ein Gefühl von Sicherheit entsteht.

Wichtig bei allen Methoden ist eine liebevolle, nicht-wertende Haltung sich selbst gegenüber. Gedankenabschweifen ist normal – bei ADHS vielleicht häufiger, doch im Grunde erlebt jeder Meditierende dieses Hin und Her. Entscheidend ist, sich nicht zu verurteilen, sondern jedes Mal mit Freundlichkeit den Fokus zurückzubringen. Diese Geduld mit sich selbst ist schon Ausdruck von Mitgefühl (Karuna) und achtsamer Akzeptanz. Über die Zeit lernt das Gehirn, weniger auf jeden Reiz aufspringen zu müssen. Die Reizfilter verbessern sich quasi durch das Training: Anstatt vom kleinsten Geräusch oder jeder Erinnerung mitgerissen zu werden, wächst die Fähigkeit, bewusst zu entscheiden, wo die Aufmerksamkeit verweilen soll. Das führt zu größerer geistiger Klarheit und Ruhe im Alltag.

Beispiele aus der Praxis

Es gibt inspirierende Erfahrungsberichte von Menschen mit ADHS auf dem Dharma-Weg. Sie zeigen, dass ADHS nicht nur Herausforderung, sondern auch Lehrerin und Stärke sein kann. Ein Beispiel ist die Geschichte von Mariska Praktiek: Als Erwachsene erhielt sie spät die ADHS-Diagnose, nachdem sie in einen Burn-out geraten war. Meditation und Achtsamkeit wurden für sie zum Rettungsanker. Anfangs fiel es ihr schwer, still zu sitzen, doch sie passte die Techniken an und gab nicht auf (Burnout und ADHS: Wie Achtsamkeit zur Rettung wurde – Wissen – SRF). Heute sagt sie: „Achtsamkeit hat mein allgemeines Wohlbefinden stark verbessert. Inzwischen kann ich mein Verhalten korrigieren, indem ich meinen Fokus wieder auf das lenke, was ich wirklich tun muss“ (Burnout und ADHS: Wie Achtsamkeit zur Rettung wurde – Wissen – SRF). Durch die Praxis hat sie gelernt, bewusster die Aufmerksamkeit zu steuern, statt sich ständig zu verzetteln. Ihre Geschichte steht exemplarisch dafür, wie Achtsamkeit die Symptome lindern kann: Konzentration fällt leichter, impulsives Handeln nimmt ab, und man fühlt sich insgesamt ausgeglichener. Eine Radiosendung des SRF berichtet, dass viele Studien auf eine signifikante Verringerung von ADHS-Symptomen durch Achtsamkeitsmeditation hinweisen (Burnout und ADHS: Wie Achtsamkeit zur Rettung wurde – Wissen – SRF) – wissenschaftliche Bestätigung für das, was Praktizierende wie Mariska am eigenen Leib erfahren haben.

Auch in buddhistischen Kreisen gibt es Lehrende, die entweder selbst neurodivers sind oder gezielt mit ADHS-Praktizierenden arbeiten. So wurde z.B. berichtet, dass ein Meditationslehrer der Dharma Treasure-Gemeinschaft sich darauf spezialisiert hat, Schüler mit ADHS und Konzentrationsschwierigkeiten zu begleiten (Teachers – Dharma Treasure). In solchen geschützten Räumen können Übungen flexibel angepasst werden – etwa mehr Pausen, dynamische Meditationen oder Austausch über auftretende Schwierigkeiten. Einige MBSR-Lehrer*innen (Mindfulness-Based Stress Reduction) sind zugleich ADHS-Coaches und kombinieren säkulare Achtsamkeit mit ihrem Erfahrungswissen über die Besonderheiten der ADHS-Wahrnehmung. Dies zeigt: Die Dharma-Welt wird sich zunehmend der Neurodiversität bewusst und heißt sie willkommen.

In der weiteren buddhistischen Gemeinschaft entstehen außerdem Sanghas für Neurodiverse. Ein Beispiel ist die „Shining Minds“-Gruppe in Thich Nhat Hanhs Tradition, wo neurodivergente Menschen – ob ADHS, Autismus oder andere – gemeinsam üben und sich austauschen (Shining Minds – World Interbeing Sangha). Solche Gemeinschaften schaffen Zugehörigkeit: Niemand muss sich erklären, alle Mitglieder kennen die Herausforderungen und feiern die Fortschritte zusammen. Auch spezielle Kursangebote gibt es mittlerweile, etwa angepasste Achtsamkeitskurse der Plum Village Gemeinschaft für Personen mit ADHS (Mindfulness for Neurodiversity – Plum Village UK). Diese Entwicklungen in der Dharma-Welt senden eine klare Botschaft: ADHS wird nicht als Hindernis, sondern als Teil der menschlichen Vielfalt gesehen, der mit Mitgefühl und Weisheit begegnet wird.

Schauen wir auf ein persönliches Beispiel aus der Praxis: Eine langjährige buddhistische Praktizierende mit ADHS teilte einmal, wie sehr ihr der einfache Satz „Tue eine Sache nach der anderen“ geholfen hat. Dieser Leitsatz stammt von Zen-Meister Thích Nhất Hạnh und erinnert daran, ganz bei der aktuellen Tätigkeit zu bleiben. Die Frau erzählte, dass sie früher aus Unruhe alles gleichzeitig machen wollte und sich dabei erschöpfte. Durch das Üben, eine Aufgabe bewusst zu Ende zu bringen, bevor die nächste begonnen wird, konnte sie Ruhe in ihr Leben bringen und trotz ADHS genauso viel schaffen – nur mit weniger Stress. Dieses Beispiel zeigt, wie Dharma-Praktiken im Alltag angewendet werden können: Achtsames Geschirrspülen, konzentriertes Zuhören, bewusstes Atmen an der roten Ampel – all das sind Mini-Meditationen, die speziell ADHS-Geist trainieren, immer wieder zum Hier und Jetzt zurückzukehren.

Nicht zuletzt kann ADHS im Dharma-Kontext auch als Quelle von Mitgefühl und Kreativität gesehen werden. Viele Betroffene haben ein tiefes Verständnis für Leidensdruck, da sie selbst oft gegen innere Widerstände ankämpfen. Dieses Verständnis kann in der Meditation in herzöffnendes Mitgefühl verwandelt werden – für sich selbst und für andere, die kämpfen. So wird die angebliche „Schwäche“ zur Stärke: Wer Unruhe kennt, kann großes Mitgefühl für die Unruhe anderer entwickeln. Wer einen originellen, spontanen Geist hat, kann in der Meditation unkonventionelle Einsichten gewinnen oder kreative Ansätze finden, die auch anderen helfen. Einige Dharma-Lehrer*innen betonen, dass gerade Akzeptanz und Humor im Umgang mit dem eigenen verrückten Geist Teil des Weges sind. Anstatt ADHS als Feind zu bekämpfen, wird es ein Lehrer: Es zeigt die Notwendigkeit von Achtsamkeit auf und bietet zugleich ungewöhnliche Perspektiven.

Schluss: Mitfühlende Ermutigung und Integration

Zum Abschluss möge diese Botschaft Mut machen: ADHS und buddhistischer Weg schließen einander nicht aus, sie können sich vielmehr gegenseitig bereichern. Die ungestüme Energie des ADHS-Geistes kann – gebündelt durch Achtsamkeit und Geistestraining – zu einer Quelle tiefer Lebendigkeit und Präsenz werden. Jeder Mensch, ob neurotypisch oder neurodivergent, begegnet Herausforderungen auf dem Kissen: Mal ist es Müdigkeit, mal emotionale Aufwühlung, mal zerstreutes Denken. In diesem Sinne sitzen wir alle im selben Boot. Der Buddhismus lehrt uns eine Haltung der Gewahrsein mit Wohlwollen: Wir nehmen wahr, was ist, und halten es mit Güte. Genau diese Haltung ist heilsam für ADHS-Erfahrungen. Statt sich zu verurteilen („Warum kann ich nicht so ruhig sein wie die anderen?“) üben wir Selbst-Mitgefühl („Mögen ich geduldig und freundlich mit mir sein, so wie ich bin.“).

Die Integration von ADHS-Erfahrungen in den Dharma-Weg bedeutet, sich ganz anzunehmen – mit einem Geist, der sprudelt und tanzt. Wenn innere Stürme auftauchen, können wir lernen, sie wie Wolken am Himmel vorüberziehen zu lassen, anstatt uns von ihnen forttragen zu lassen. Die buddhistische Praxis bietet zahlreiche Werkzeuge, um immer wieder in die Mitte zurückzukehren: den Atem, der uns erdet; die Konzentration, die uns sammelt; die Einsicht, die uns verstehen lässt, dass Gedanken und Gefühle kommen und gehen. So wird nach und nach aus dem wilden Auf und Ab eine sanftere Welle.

Für Angehörige und Interessierte ist es hilfreich zu wissen: Geduld und Verständnis sind das größte Geschenk, das Sie einem Menschen mit ADHS machen können. Seien Sie ermutigt, gemeinsam vielleicht kleine Achtsamkeitsübungen auszuprobieren – etwa zusammen in Stille sitzen für ein paar Minuten oder achtsam spazieren gehen. Die Unterstützung der Gemeinschaft (Sangha) – sei es Familie, Freundeskreis oder eine Meditationsgruppe – kann den Unterschied machen, ob jemand weiterübt. Wenn man spürt, man ist nicht allein, fällt vieles leichter.

Abschließend sei betont, dass Meditation kein Ersatz für medizinische oder therapeutische Maßnahmen ist, aber eine kraftvolle ergänzende Unterstützung darstellen kann. Moderne Ansätze empfehlen oft eine Kombination: z.B. medikamentöse Behandlung und Achtsamkeitstraining. Viele finden durch Meditation einen neuen Zugang zu sich selbst, der auch die Wirksamkeit anderer Therapien erhöht (etwa weil man besser spürt, was man braucht, oder bewusster mit Herausforderungen umgeht).

Ermutigung: Jeder kleine Schritt zählt. Schon die Entscheidung, sich trotz ADHS auf den Weg der Achtsamkeit zu begeben, ist ein Zeichen von Stärke und Selbsliebe. Die Früchte werden kommen – vielleicht in Form von etwas mehr Konzentration beim Lesen, ein Moment tiefer Ruhe nach dem Ausatmen, oder ein mitfühlendes Lächeln, wenn man wieder einmal abschweift und sich sanft zurückholt. All das sind Erfolge auf dem Dharma-Pfad.

Zum Weiterüben gibt es mittlerweile viele Ressourcen. Literatur wie „Achtsamkeit bei ADHS“ (z.B. Werke von Lidia Zylowska) bieten vertiefende Einblicke in den Aufbau einer Übungspraxis. Spezielle Kurse, auch online, ermöglichen es, unter Anleitung zu meditieren – einige davon richten sich direkt an neurodiverse Gruppen. Und die Gemeinschaft steht bereit: In Selbsthilfegruppen (etwa via ADHS Deutschland e.V.) oder buddhistischen Zentren mit Neurodiversitäts-Angeboten kann man sich austauschen und gemeinsam üben. Letztlich ist der Kern der buddhistischen Lehre, dass jeder Mensch die Anlage zur Erweckung in sich trägt – die sogenannte Buddha-Natur. Das gilt unabhängig von jeder Diagnose. Mögen alle Menschen mit ADHS erkennen, dass in ihnen ein ruhiger, weiser Kern vorhanden ist, der durch die Praxis immer mehr zum Vorschein kommen kann.

Mit Herzenswärme und Zuversicht: Der Weg mag herausfordernd sein, aber er ist lohnend. Jeder Moment der Achtsamkeit ist ein Samen des Friedens. Lassen wir diese Samen aufgehen – auch und gerade in einem Geist, der vielleicht etwas wild wächst. Im Lichte des Dharma kann aus dem „zerstreuten“ Geist ein strahlender Geist werden, der klar, mitfühlend und frei ist. Geh behutsam voran, Schritt für Schritt – der Buddhaweg steht dir offen.