7.3 Mini-Meditationsskript für den Alltag
Zum Abschluss des praktischen Teils hier ein kurzes angeleitetes Skript (ca. 2-3 Minuten), das du im Alltag zwischendurch nutzen kannst – etwa wenn du merkst, dass dich eine Situation emotional triggert oder du einfach wieder zentrieren möchtest:
Anhalten: Halte für einen Moment inne. Spüre deine Füße am Boden und nimm einen bewussten Atemzug. Lass die Außenwelt für ein paar Augenblicke ruhen.
Bemerken, was jetzt da ist: Frage dich: „Was nehme ich gerade wahr?“ Sieh, ob du drei Dinge benennen kannst – vielleicht ein Geräusch (z.B. „Auto draußen“), eine Körperempfindung („Kloß im Hals“) und einen Gedanken („Sorge über Termin“). Nenne sie still beim Namen, so als würdest du neutrale Objekte aufzählen.
Gefühlston prüfen: Für jedes der drei Dinge frage kurz: Ist das angenehm, unangenehm oder neutral für mich? Erkenne den Feeling-Tone. Beispiel: Auto-Geräusch – vielleicht neutral; Kloß im Hals – unangenehm; Sorge-Gedanke – unangenehm. Nimm das einfach zur Kenntnis, ohne Urteil.
Raum geben: Atme tief ein und aus. Stell dir vor, dein Bewusstsein ist weit wie der Himmel. Sieh die entdeckten Phänomene (Geräusch, Empfindung, Gedanke) als Wolken, die im Himmel treiben. Du bist der Himmel, nicht die Wolken. Lass ihnen Raum, sich zu verändern oder zu verblassen, wie sie wollen.
Loslassen: Mit dem nächsten Ausatem lass jedes Benennen los. Bleib einen Moment im reinen Spüren: Du hörst einfach, fühlst den Körper einfach, bist dir der Stimmung einfach bewusst – ohne etwas zu tun. Erlaube der Erfahrung, genau so zu sein, wie sie ist.
Weitergehen: Wenn du bereit bist, öffne dich wieder der Umgebung. Gehe mit diesem Hauch mehr an Gelassenheit zur nächsten Tätigkeit über, wissend, dass du jederzeit zu dieser kurzen Übung zurückkehren kannst.
Du kannst dieses Skript innerlich durchgehen, wann immer du merkst, dass du dich im Strudel von Wahrnehmung und Reaktion verfangen fühlst. Es hilft dir, dich kurz zurückzulehnen und den Mechanismus von außen zu betrachten – oft reicht das schon, um eine klügere Entscheidung zu treffen oder einfach Stress abzubauen.
graph TD
A["<b>Start: Mini-Meditation<br/>(2-3 Min)</b><br/>Bei emotionalem Trigger / Bedürfnis nach Zentrierung"] --> S1;
subgraph Schritte [Ablauf der Mini-Meditation]
direction TB
S1["<b>1. Anhalten</b><br/>- Innehalten<br/>- Füße am Boden spüren<br/>- Bewusster Atemzug"]
S2["<b>2. Bemerken, was jetzt da ist</b><br/>- Frage: 'Was nehme ich wahr?'<br/>- 3 Dinge benennen (z.B. Geräusch, Körperempfindung, Gedanke)"]
S3["<b>3. Gefühlston prüfen</b><br/>- Für jedes der 3 Dinge: Angenehm, Unangenehm oder Neutral?<br/>- Zur Kenntnis nehmen, ohne Urteil"]
S4["<b>4. Raum geben</b><br/>- Tiefer Atemzug<br/>- Vorstellung: Bewusstsein = weiter Himmel, Phänomene = Wolken<br/>- Erlauben, dass sie sich verändern/verblassen"]
S5["<b>5. Loslassen (des Benennens)</b><br/>- Mit Ausatem jedes Benennen loslassen<br/>- Moment im reinen Spüren verweilen (Hören, Fühlen, Stimmung bewusst sein)<br/>- Erfahrung so sein lassen, wie sie ist"]
S6["<b>6. Weitergehen</b><br/>- Bereit? Wieder der Umgebung öffnen<br/>- Mit mehr Gelassenheit zur nächsten Tätigkeit"]
S1 --> S2 --> S3 --> S4 --> S5 --> S6;
end
S6 --> Z["<b>Ziel:</b> Kurz zurücklehnen, Mechanismus von außen betrachten,<br/>klügere Entscheidung treffen, Stress abbauen"];
%% Styling
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